Суперкомпенсации в 1 й порции. Явление суперкомпенсации. Суперкомпенсация как явление в бодибилдинге

Суперкомпенсация – это период после тренировки, в течение которого тренируемые функции (параметры) имеют более высокие показатели по сравнению с исходным уровнем.

Можно выделить три фазы восстановления после тренировки:

• Первая – компенсация (восстановление), в течение которой функции мышц и других систем организма восстанавливаются до исходного уровня.
• Вторая – суперкомпенсация, во время которой происходит превышение исходного уровня на 10-20% и наблюдается повышенная работоспособность.
• Третья – гомеостаз, когда происходит постепенное возвращение к прежним параметрам (показателям).

Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Тренировка – это разрушение мышечных волокон и уменьшение мышц. Во время отдыха происходит ликвидация этих разрушений. После тренировки организм стремится залечить повреждения. Это компенсация. Но помимо этого тело «сделает запас» на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создаст дополнительные мышечные волокна). Это суперкомпенсация.

Но если тренировка не повторяется, «запасы» теряют свою актуальность, и все мышечные параметры возвращаются к исходному уровню. Это гомеостаз, или равновесие, при котором разрушения должны соответствовать накоплениям. Процесс восстановления называют также адаптацией. Адаптация бывает двух видов:

• cрочная – то, что описано выше;
• долговременная – сумма срочных адаптаций, когда в течение длительного времени при регулярных тренировках происходит значительный рост мышц.

Для достижения долговременной адаптации каждая последующая тренировка должна приходиться на фазу суперкомпенсации после предыдущей тренировки.

• Если провести следующую тренировку до достижения фазы суперкомпенсации, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и разрушения станут суммироваться от тренировки к тренировке. Это приведет к перетренированности, плохому самочувствию, уменьшению силы и мышечной массы.
• Если провести тренировку после окончания фазы суперкомпенсации, то ухудшения функций не будет, но и улучшения и роста тоже. Это так называемое «плато», когда каждая тренировка начинается с прежнего исходного уровня.

Чем глубже разрушения (интенсивней тренировка), тем:

• дольше восстановление и суперкомпенсация;
• выше показатели суперкомпенсации.

Если в теории все достаточно просто, то при реализации идеи на практике возникает много сложностей. Прежде всего, все люди разные (разная генетика, уровни тренированности, образ жизни, режимы отдыха и питания), поэтому простых объективных способов для определения суперкомпенсации просто не существует. Но главное даже не это, а то, что разные параметры тренированности мышц имеют разные периоды суперкомпенсации:

• компенсация креатинфосфата происходит в течение 3-10 минут;
• компенсация молочной кислоты – в течение 10-30 минут;
• компенсация гликогена – в течение 2-3 суток;
• компенсация белков – в течение 3-15 суток.

Следовательно, достигнуть равномерного роста всех функций невозможно.

Рассмотрим два способа достижения постоянной максимальной суперкомпенсации.

Суперкомпенсация самой длительной функции – восстановления сократительных белков

Плюсы:

• Ориентация на самую важную функцию – размер мышечных клеток – гарантирует структурный рост мышц.
• Однозначно отсутствует перетренированность остальных функций (нервной, энергетической), поскольку период их восстановления значительно меньше.
• Это очень простая схема для определения необходимой фазы отдыха между тренировками.

Минусы:

• Дисбаланс развития функций – поскольку все остальные функции остаются на исходном уровне, это влечет за собой слабую выносливость и снижение общей работоспособности.
• Рост мышечных белков возможен только до определенного уровня, поскольку кости, связки, кровоснабжение не смогут справляться с возросшей нагрузкой.

Параллельно развивать разные функции можно, чередуя разные по интенсивности тренировки. К примеру, для разрушения мышечных белков проводить тяжелую тренировку раз в 10 дней, а для разрушения запасов гликогена – легкую тренировку раз в 5 дней. Это так называемая периодизация. Существует два основных ее вида:

• Микропериодизация
• Макропериодизация

Варьирование нагрузки в пределах одного периода суперкомпенсации для функции самого длительного восстановления – это микропериодизация.

Имейте ввиду что: сроки суперкомпенсации для мышц разного размера будут отличаться. Чем больше мышца, тем больше ей необходимо времени для восстановления. То есть если спина больше бицепса, то тренировать бицепс нужно чаще, чем спину. Однако на практике тренировать мелкие мышцы (дельты, мышцы рук) можно с той же частотой, что и крупные мышцы (только в отдельный день) или вообще не тренировать. Это связано с тем, что руки и дельты получают свою нагрузку во время выполнения упражнений на спину и грудь.

Определение сроков компенсации белковых структур для каждого человека сугубо индивидуально. Основным критерием здесь является личное самочувствие. Если мышцы продолжают болеть, значит, еще не закончилась фаза восстановления, и до суперкомпенсации далеко. Ключевым показатель наступления суперкомпенсации является увеличение силы при выполнении упражнения – когда получается взять штангу большего веса, чем раньше. Если прогресса нет, то нужно увеличить фазу отдыха на 1-2 дня. Лучше «переотдохнуть» (начать тренировку с предыдущего исходного уровня), чем «недоотдохнуть» (тренироваться, не дождавшись полного восстановления мышц).

Чтобы построить свой микроцикл, нужно с максимальной точностью постараться определить для себя промежуток времени между пиками суперкомпенсации белковых структур. Во время пика суперкомпенсации будет проводиться тяжелая тренировка, которую можно взять за 100%.

Тяжелая тренировка – это выполнение упражнений с максимальным весом, с которым получается сделать 10-12 повторений до отказа

Легкие тренировки будут по 50% и 75%.

Легкая тренировка (50%) – это когда берется ½ от максимального веса, но делается то же количество повторов и подходов, что и с максимальным весом

Последовательность тренировок может быть примерно такой:

50% – 50% – 75% – 100% – -50% – 50% – 75% – – 100% – –

Чем легче тренировки, тем меньше продолжительность отдыха между ними, тем быстрее происходит восстановление нужных функций.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН - биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).

Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.

Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.

По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов : вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к или, наоборот, застоя.

• Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
• Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
• Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
• Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

• Размер конкретной мышечной группы;
• Влияние стресса;
• Величина мышечной массы;
• Степень тренированности;
• Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

• Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
• Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
• А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
• Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге

Привет! Что же за такое загадочное понятие: суперкомпенсация? Почему без этих знаний не получится добиваться по-настоящему внушительных результатов? Уверен, что знания из сегодняшней статьи будут вам очень полезны.

Что такое сверхвосстановление (суперкомпенсация)?

Я уже множество раз повторял на страницах своего блога, что мышцы растут именно ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. На тренировке же наоборот происходит РАЗРУШЕНИЕ мышечных структур. Вы дестабилизируете систему и вводите её в глубокий «минус».

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня параметра в результате восстановления, после снижения в результате выполнения физической работы.

ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ на случай, если нагрузка повторится и, по сути, суперкомпенсация – это и есть РОСТ МЫШЦ. А большие мышцы – это подтверждение того, что их обладатель нагружает себя в тренажёрном зале и постоянно увеличивает нагрузку.

Увеличивает нагрузку, потому что, это основной принцип роста мышц. Чтобы вызвать необходимый, НЕЗНАКОМЫЙ стресс надо постоянно удивлять организм новой нагрузкой (ростом веса на снаряде, количеством подходов, упражнениями, супер приёмами и прочее).

Увеличивать нагрузку необходимо определённым образом.

Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит КОМПЕНСАЦИЯ!), а затем, в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем, организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!).

Сейчас объясню проще. Когда вы натёрли себе руки, организм будет восстанавливать кожу до прежнего состояния, но в качестве страховки нарастит небольшие мозоли, чтобы выдерживать подобную нагрузку в будущем. МОЗОЛИ – это и есть суперкомпенсация! Чем больше вы будете в будущем натирать руки, тем больше будут становиться мозоли и грубее руки, т.к. ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ! Когда нагрузки больше не будет, организм уберёт их.

Адаптация нашей кожи к лучам солнца – ЭТО ТОЖЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (кожа заживлена и темнеет, чтобы повысить защитные свойства)!!!

То же самое происходит и с нашими мышцами!

Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (КОМПЕНСАЦИЯ), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ). Собственно, ЭТО И ЕСТЬ РОСТ (анаболизм)!!!

Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается.

Но если НАГРУЗКА ПРОДОЛЖАЕТ РАСТИ (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа, больше мозоли и т.д.)! В этом суть прогрессии нагрузок!

Но всё не так просто и элементарно.

Какие сложности

Многие могут подумать, что если мы будем каждый день тренироваться и увеличивать нагрузку, то он будет быстрее расти. КАК БЫ НИ ТАК, дорогой друг.

Суть повышения нагрузки в том, чтобы сверхнагрузка (прогрессирующая нагрузка) пришлась ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!!!

Это очень важно по следющим причинам:

• Если нагрузка повторится РАНЬШЕ, чем наступит суперкомпенсация , то мы сорвём восстановление и усугубим полученные повреждения от предыдущей тренировки. Это может привести к дальнейшей перетренированности.
• Если мы дадим прогрессирующую нагрузку ПОЗЖЕ наступления суперкомпенсации , то это также не позволит нам прогрессировать в плане мышечной массы, т.к. организм уже сократит наработанные ранее сверхрезультаты (чуть бОльшие мышцы, чем раньше). Зачем ему держать то, чем вы не пользуетесь?

Когда речь заходит о СЛИШКОМ ЧАСТЫХ тренировках (ДО достижения суперкомпенсации), то это значит, что мы не даём достаточного времени для роста мышц. Они не успевают восстанавливаться и становиться больше (суперкомпенсировать затраты).

К примеру, мы потренировали грудь, которой нужно для восстановления примерно 5-8 дней, потом ещё 1-3 дня для суперкомпенсации (роста). НО мы не учитываем ничего этого и просто тренируем грудь спустя 2-3 дня заново. В этом случае, если мы будем постоянно тренировать грудь ДО завершения стадии восстановления, то РАЗРУШЕНИЯ, полученные на тренировках будут суммироваться от тренировки к тренировке (мы всё больше будем загонять восстановительные способности грудных мышц «в минус»).

Т.е. вроде бы тренируемся часто, но становимся меньше и слабее (функции падают). На практике это приведёт к потере силы, массы и .

Если мы попадём в момент завершения фазы восстановления, но ДО наступления суперкомпенсации, т.е. когда мышцы залечились ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ, но не успели стать чуть больше для подстраховки (в нашем примере с грудью, примерно раз в 5 дней), то ухудшения самочувствия, силы и массы не будет, но НЕ БУДЕТ И РОСТА!

В таком случае атлет может очень долго тренироваться практически с нулевым результатом. Чаще всего это очень легко исправляется после пары недель ПОЛНОГО ОТДЫХА и увеличения времени отдыха между тренировками.

Теперь ещё один вариант, а что если мы проведём тренировку ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ?

Если мы потренируемся после завершения суперкомпенсации (ТРЕНИРУЕМСЯ СЛИШКОМ РЕДКО), то это значит, что мы даём слишком много времени для того, чтобы наработанные на тренировке качества сохранились.

Если организм чем-то не пользуется, то он это теряет.

К примеру, мы тренируем грудь, но на этот раз мы даём слишком большое время для восстановления, через 5 дней восстановление закончено, через 1-3 дня прошла суперкомпенсация, а затем на 10-11 день атлет вновь решает потренировать грудь.

В этом случае атлет также не будет ничего прибавлять, потому что произошла УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Как видите вывод только один:

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ (НОВАЯ, УВЕЛИЧЕННАЯ) НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Это необходимо для того, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше!

Физиология суперкомпенсации

Когда мы потренировали наши мышцы, то после этого, в зависимости от их величины и ваших восстановительных способностей (генетика, питание, сон), ваше тело начинает устранять повреждения. Устраняют повреждения т.н. ПАДАЛЬЩИКИ нашего организма – МАКРОФАГИ !

Макрофáги (от др.-греч. μακρός - большой, и φάγος - пожиратель) полибласты, клетки мезенхимальной природы в животном организме, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. Термин «макрофаги» введён учёным Мечниковым.

Суть в том, что они устраняют ПЕРВИЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, полученные на тренировке, и производят самую «грязную» работу. Они убирают омертвевшие клетки (это длится около 2-4 дней).

Наше тело как бы убирает мусор с «разрушенного здания»!!! Достаёт треснувшие кирпичи, поломанную арматуру и т.д.

Затем НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ !

Омертвевшие клетки и другие первичные признаки повреждений устранены, теперь организм переходит к восстановлению! Нужно вернуть все системы и структуры на исходный уровень, чтобы снизить угрозу для жизни (организм думает, что ему угрожает опасность).

Организм начинает восстанавливать «разрушенное здание», заделывать трещины и швы, класть новые кирпичи, обновлять перекрытия и т.д.

НУ ВОТ! Восстановление завершено (через 4-8 дней)! Организм вернулся в прежнее состояние.

Теперь он понимает, что если подобная нагрузка повторится, то придётся заново проводить очень энергозатратные «ремонтные» работы. Гораздо выгоднее немного подстраховаться от подобной нагрузки в будущем, чтобы обеспечить себе лучшую выживаемость и меньшую опасность для жизни! Это же логично!

Тут начинается та самая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Организм делает себя немного сильнее для страховки! Энергетика может лучше выносить подобную нагрузку, эндокринная, нервная система, связочный аппарат становятся сильнее, но самое важное для нас (как для культуристов), наше тело делает наши мышцы устойчивее и БОЛЬШЕ !

Немного, чуть-чуть, чтобы отодвинуть предел своих возможностей. НО ДЕЛАЕТ ЭТО ОЧЕНЬ ЭКОНОМНО! Только чтобы выдержать перенесённую ранее (на тренировке) нагрузку в будущем.

Наши мышцы немного выросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ПРИМЕРНО НА 8-13 день после тренировки !

Что мы должны сделать в это время? Правильно. УВЕЛИЧИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ НАГРУЗКУ! Мы немного добавляем вес или делаем больше подходов или повторений, ЧТОБЫ ТЕЛО ПОЛУЧИЛО СИГНАЛ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ НЕ СПРАВЛЯЮТСЯ, И ВЫГОДНО БУДЕТ ЕЩЁ НЕМНОГО ПОДСТРАХОВАТЬСЯ ОТ НАГРУЗКИ!!! Понимаете?

Ну, хорошо, спросите вы, а почему тогда тело сразу не вырастит большое количество мышц про запас? Зачем оно делает это по чуть-чуть?

А скажите мне, дорогой друг, какой смысл телу делать то, что ему не выгодно? Ведь нагрузка может и не повториться в будущем! Тело не знает, что вы сейчас качаете мышцы для красоты, оно думает, ЧТО ВЫ В ОПАСНОСТИ!!!

А наращивает мышцы очень медленно, потому что МЫШЦЫ ЖРУТ КОЛОССАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ !!! Это не выгодно нашему организму, т.к. мышцы могут и не понадобиться (подобная нагрузка может и не повториться).

Мышцы – это очень ДОРОГАЯ АДАПТАЦИЯ к внешнему воздействию, запомните это! Организм идет на неё В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ, когда нет другого выхода!

Мышцы растут только тогда, когда телу это выгодно! Когда таким образом оно защищает себя от полученной ранее нагрузки! Поверьте мне, если у вашего тела будет шанс использовать БОЛЕЕ ДЕШЁВУЮ адаптацию, оно это сделает!!!

Вот почему новички растут практически от любой нагрузки. Потому что ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ – ЭТО СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА! Но опять же, рост мышц (гипертрофия) у них начинается только спустя 2-3 месяца, хоть тело и начинает преображаться раньше. Происходит это из-за того, что тело сначала старается ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ БОЛЕЕ ДЕШЁВЫМИ СПОСОБАМИ!

Оно модернизирует все системы! Учит тело более экономично преодолевать вес за счёт нервной системы, преобразует эндокринную систему и систему накопления питательных веществ!

Когда этих преобразований недостаточно (нагрузка продолжает расти) и деваться некуда, только тогда организм начинает ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, НЕХОТЯ наращивать мышцы, чтобы вы могли преодолевать ровно столько, сколько можете сейчас, в данный момент!

Вот почему, когда бодибилдер перестаёт заниматься в тренажёрном зале, он «сдувается», потому что телу больше НЕТ СМЫСЛА держать такие энергозатратные штуки (большие мышцы)! Но сейчас не будем об этом.

Важно запомнить следующее:

• Чтобы росли мышцы, необходимо создавать для них ВЫГОДНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РОСТА , т.е. ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ!!! Чтобы тело понимало, что ему выгоднее немного увеличить мышцы, чем опять залечивать повреждения.
• ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ НЕОБХОДИМО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверхвосстановления)!

РАЗРУШЕНИЕ (тренировка) – это процесс тренировки (или любое другое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление) – начинается после окончания тренировки и разрушения мышц и других систем организма. Тело как можно быстрее старается залечить полученные микротравмы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление) – это СТРАХОВКА на случай, если нагрузка повторится (чтобы с наименьшими затратами её переносить). Это и есть ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того, как вы восстановились до исходного уровня.

УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – это процесс РЕГРЕССИИ ваших мышц и параметров. Ситуация, когда организм понимает, что т.к. вы не пользуетесь суперкомпенсированными запасами, они не нужны и их можно сократить, чтобы тратить меньше энергии.

Цифры очень примерные и зависят от вашей генетики (восстановительных возможностей) и восстановления (сон + питание), но, думаю, картина ясна.

Я рассказал лишь о линейном способе прогрессии нагрузок во время суперкомпенсации мышечных структур, но я хочу, чтобы вы знали и понимали, что это не единственный параметр, который имеет эффект сверх восстановления.

Как я говорил выше, организм улучшает нашу нервную систему, энергетику, эндокринную систему и т.д. Они тоже имеют свои сроки суперкомпенсации!!!

Глубина повреждений

Разрушение ваших мышц на тренировке может существенно отличаться.

1. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление (разрушение), тем ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (компенсация) и сверхвосстановление (суперкомпенсация).
2. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем ВЫШЕ уровень суперкомпенсации (больше рост функций).
3. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем БОЛЬШЕ РИСК ПЕРЕГРУЗИТЬ мышечные группы чересчур сильно и замедлить скорость восстановления.

Всё выглядит не так сложно в теории, но на практике это реализовать КРАЙНЕ СЛОЖНО! Дело даже не в генетике, тренированности, размерах мышц, способности переносить нагрузку, питании и прочем. Основной проблемой является то, что: РАЗНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ОБЛАДАЮТ РАЗНЫМ ВРЕМЕНЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ !

Тренируемые функции (параметры)

Дело в том, что мышцы – это не единственная вещь, которая поддаётся тренировке и росту.

Чтобы сделать здание больше, мало построить больше этажей. Сначала необходимо укрепить фундамент, увеличить предел прочности конструкций, сделать все необходимые расчёты, затраты, позаботиться о том, чтобы напора воды хватало до последнего этажа и т.д. Не забыть об электричестве, отоплении и прочих вещах.

Если всего этого не сделать, то здание просто рухнет, ну или не будет нормально функционировать. Организм понимает это инстинктивно, поэтому не даёт вырастить большие мышцы без адаптации всех остальных систем.

Итак, вот основные функции и структуры, которые нуждаются в усовершенствовании:

Это лишь САМЫЕ ОСНОВНЫЕ, по факту их гораздо больше. Существует ещё энергетическая система, нервная система и т.д. Которым тоже надо восстановиться. Как видим из примерных сроков компенсации, КАЖДАЯ ФУНКЦИЯ ИМЕЕТ СВОИ СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, поэтому достигнуть роста одновременно по всем параметрам НЕВОЗМОЖНО!

К примеру:

После тренировки, сначала восстановится энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты всё равно будет ещё очень низок. Тоже самое и с гликогеном и белками. Они будут далеко в минусе, даже не на нуле.

Но зато, когда у вас восстановятся сократительные белки, уровень гликогена, молочной кислоты и креатинфосфата будут уже далеко на стадии утери суперкомпенсации.

Разные сроки восстановления называются ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных параметров!

Как достичь ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременной суперкомпенсации)

Одновременной суперкомпенсации (гетерохронизма) можно достичь двумя путями:

1. ВЫБРАТЬ САМУЮ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦИЮ (сократительные белки) и ориентироваться на неё.
2. ДОСТИГАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСЕХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО.

Итак, первый вариант.

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долговосстанавливающейся функции)

Можно пойти по самому простому пути и «забить» на все остальные функции, развивая одну из самых важных для нас функций – СОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ. Она дольше всего восстанавливается, по сравнению с остальными функциями.

Какие ПЛЮСЫ использования подобного подхода:

• Мы сосредоточены на САМОЙ ВАЖНОЙ для нас функции – росте белковых структур (мышечных клеток) и точно знаем, что они увеличиваются в размере.
• Мы точно не перетренируем остальные функции (энергетическую, нервную и прочие), потому что для них происходит постоянная фаза утери суперкомпенсации, а значит, они остаются на том же уровне (не ниже, как в случае с частыми тренировками).
• Ну и, это ОЧЕНЬ УДОБНО. Подобрали программу, не заморачиваетесь с , сроками восстановления, сложными схемами тренировок. Просто «долбите» одну функцию и не переживаете. В таком случае, очень просто нащупать грани между недовосстановлением и перевосстановлением (утерей суперкомпенсации).

Но не всё так идеально. В этом подходе, есть и МИНУСЫ:

• Вы развиваете ТОЛЬКО ОДНУ функцию, т.е. пренебрегаете развитием остальных функций, а значит, они не развиваются. Что-то одно развиваем, а другое стоит на месте.
• Второе, вытекает из первого. Т.к. вы развиваете только ОДНУ функцию, вы лимитируете ваш возможный прогресс в целом. Нельзя ездить с кузовом от КАМАЗа на раме и колёсах от старой «копейки». ВСЕ ФУНКЦИИ ТРЕБУЮТ РАЗВИТИЯ, для дальнейшего роста. Грубо говоря, если вы максимально возможно гипертрофируете ваши мышечные клетки (сократительные белки), а энергетика и нервная система останутся нетренированными, то это не даст вам вырастить ещё большие мышцы, т.к. снабжения не хватает.

Есть ТРИ ОСНОВНЫХ стадии развития спортсмена, каждая из которых выдвигают его на новый уровень (на самом деле их гораздо больше, но я выделю основные три):

1. Самый первый уровень развития, когда человек начал ходить в тренажёрный зал и стал РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ, используя . В самом начале веса растут постоянно и очень быстро, поэтому такой подход необходим и очень серьёзно позволяет человеку спрогрессировать, по сравнению с остальными посетителями тренажёрного зала, которые этого не делают. Но это лишь самое начало…
2. Следующий, второй уровень, когда человек понял, что рост нагрузки должен подчиняться принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда увеличение нагрузки должно происходить СТРОГО В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ (в дни суперкомпенсации)! Большинство людей останавливаются на этом уровне, и надо сказать, даже этого достаточно большинству, чтобы достигать ОЧЕНЬ ПРИЛИЧНЫХ результатов. Но это не последний уровень…
3. Последний, элитарный уровень, это когда вы поняли, что в организме существует несколько систем, и необходимо развивать все эти системы с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СРОКОВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ каждой системы для достижения максимально возможных размеров мышц и результатов в целом.

Вот о следующем, элитарном уровне, когда вы придерживаетесь принципов суперкомпенсации всех систем мы поговорим чуть ниже.

Суперкомпенсация СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ одновременно

Итак, чтобы увеличить наше здание (тело) нам необходимо сосредоточиться на росте всех составляющих одновременно.

Многие люди годами ходят в зал, но не показывают хоть какого-либо выраженного результата. Всё потому что большинство занимается физкультурой, а не спортом. Между этими вещами ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА!

Понимаете, строительство нового большого здания, это не ремонт старого, это СОЗДАНИЕ НОВЫХ МЫШЕЧНЫХ, и не только, СТРУКТУР! Т.е. нужно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы тело понимало, что ЕМУ ВЫГОДНО расти! Что оно сможет подобную нагрузку в будущем перенести проще.

Когда человек понимает, что к своему дому он может пристроить веранду или построить сарай, то он понимает, что нужна прогрессия нагрузок, вызывающая стресс для роста новых структур.

Когда со временем он начинает строить ещё дополнительные этажи в своём здании, то это уже СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ понимания строительного ремесла. Но вечно строить вверх этажи не получится, потому что придёт момент, когда старый фундамент, водоснабжение, электропроводка и другие коммуникации перестанут справляться с нагрузкой и на этом стройка будет остановлена.

Тоже самое происходит и с ростом наших мышц. Если вы будете тренировать только мышцы (сократительные белки), то придёт момент, когда рост прекратится и без усовершенствования остальных систем (энергетической, нервной и других) он не продолжится.

Что делать? Вывод очевиден. Со временем, придётся развивать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ параллельно.

Например, суперкомпенсация сократительных белков занимает в среднем 10-14 дней, а гликоген сверхвосстанавливается уже на 3-5 день, т.е. если мы будет тренировать только сократительные белки, то будем терять момент суперкомпенации гликогена. Это значит, что тренировки, которые заставляют увеличиваться гликоген мы будем проводить в ДВА РАЗА ЧАЩЕ.

Реализовать это можно множеством способов, например, просто чередуя тренировки по принципу:

1. ЛЁГКАЯ (гликоген).
2. ТЯЖЁЛАЯ (сократительные белки).
3. ЛЁГКАЯ (гликоген).

Т.е. можно использовать микропериодизацию и макропериодизацию. Но нам удобнее будет составить тренировочные схемы в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, т.е. варьирование нагрузки в рамках одного цикла суперкомпенсации для самой долговосстанавливающейся функции (сократительные белки мышц). Всё остальное восстанавливается быстрее и поместится по нескольку раз в цикл сверхвосстановления сократительных белков.

За 10-14 дней мы получаем суперкомпенсацию сократительных белков, а каждые 3-5 дней проводим лёгкие тренировки, чтобы увеличивался объём гликогеновых баков.

Как это реализовать на практике

Итак, чтобы составить схему тренировок, учитывая сроки сверхвосстановления для различных структур и систем нашего организма надо отталкиваться от сроков суперкомпенсации САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ, т.е. сократительных белков.

Для достижения гипертрофии миофибрилл (сократительных белков) следует ориентировочно придерживаться диапазона 7-15 дней между тренировками. Восстановление сократительных белков идёт дольше всего.

• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, тем больше надо времени для восстановления. Т.е. чем мы дольше тренируемся, тем мы больше увеличиваем сроки восстановления для мышц, потому что они становятся больше и получают больше микротравм.
• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА, тем дольше она восстанавливается. К примеру, ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, и она будет восстанавливаться гораздо дольше, чем, к примеру, руки. Т.е. трицепс и бицепс надо тренировать чаще. Чем ноги.
• Плюс, ЧЕМ БОЛЬШЕ СТРЕСС, тем больше надо времени для восстановления. Чем интенсивнее проходят ваши тренировки, тем больше вам требуется времени для восстановления.

Также, поскольку период самой суперкомпенсации длится не 1 час или день, а от 2 до 7 дней в среднем, то тут лучше учитывать тот факт, что лучше будет ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, чем недоотдохнуть. Лучше отдохните чуть дольше!

Также, стоит учитывать ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ каждого человека! Мезоморф восстановится быстрее, чем .И рост белковых структур у мезоморфа будет быстрее. Именно поэтому я хочу сказать, что все цифры ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Тут не может быть универсальной схемы, потому что все мы разные. Разный пол, возраст, уровень подготовки, генетика и т.д.

Возьмём обычного среднестатистического человека для примера.

Вот его параметры:

• Рост: 180-185 см;
• Вес: 80-90 кг;
• Возраст: 20-30 лет;
• Обычного телосложения, не худой и не жирный;
• Рука: 38-40 см;
• Имеет тренировочный опыт;

Сколько времени понадобится для суперкомпенсации сократительных белков после ТЯЖЁЛОЙ ТРЕНИРОВКИ?

• МИНИМУМ: 7-8 дней.
• ОПТИМАЛЬНО: 10-14 дней.
• МАКСИМУМ: 15-20 дней.

Обычно такому человеку нужно разрушать свои сократительные белки в крупных мышцах (ноги, спина, грудь) не чаще чем 1,5-2 недели.

Под себя эту схему подстроить просто:

• Если ваша рука не 38, а 45 см, то нужно дать ещё 2-3 дня для восстановления, добавив их к средним срокам.
• Если у вас не очень хорошее питание, и вы мало спите, то также накидываем к восстановлению 2-3 дня.
• Если вы не используете в своих тренировках негативные повторения, дроп сеты, супер сеты и прочие «супер приёмы», то сроки восстановления можно сократить на 1-2 дня, т.к. разрушения меньше.

Это то, что касается БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП! А что делать с маленькими мышечными группами (дельты, руки)?

Т.к. эти мышечные группы меньше, по идее их следовало бы тренировать чаще, т.к. сроки восстановления быстрее, но на практике их надо тренировать ТАКЖЕ ЧАСТО, как и большие мышцы! Дело в том, что руки и дельты почти всегда включаются в работу в непрофильные дни (ног, спины, груди).

Да и вообще, если у вас будет большая спина, большие ноги и большая грудь, то руки вырастут тоже, потому что анаболический фон будет на высоте.

Ещё один момент. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТЯЖЁЛЫЕ ДНИ НАДО ДО ОТКАЗА! Вот статья про . Чем глубже отказ, тем сильнее разрушения, тем дольше надо времени восстановиться.

Обычно стиль выполнения упражнений для гипертрофии сократительных белков быстрый, взрывной, веса большие, тренировка травматичная (в хорошем смысле). Я пишу именно про гипертрофию БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! У нас, как вы знаете, есть ещё .

Как анализировать и корректировать сроки суперкомпенсации

Сроки, которые я указал выше, ПРИМЕРНЫЕ, поэтому необходимо научиться подстраивать их под себя.

Способов сейчас полно в интернете, да и вообще везде, всякие тесты, анализы, ЧСС, давление и прочее. Всё это ПОЛНАЯ ФИГНЯ! Самую лучшую информацию по поводу сроков суперкомпенсации вам дадут ОПЫТ + САМОЧУВСТВИЕ !

Самочувствие – это ВООБЩЕ ЛУЧШЙ ПОКАЗАТЕЛЬ того в какой фазе восстановления вы находитесь. Я всегда ориентируюсь по нему. Если у меня ещё болит мышечная группа, то, естественно, пока что проводить повторную тренировку рано. Если у меня какая-то слабость, вялость, то надо ещё немного дать времени для восстановления и т.д.

Очень просто определить идёт суперкомпенсация или нет: ПОСМОТРИТЕ НА ВАШИ ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ! Если вы увеличили вес на штанге или сделали больше повторов, чем в прошлый раз, то вы в фазе суперкомпенсации!

А вот, чтобы почти безошибочно определять эту фазу, тут НУЖЕН ОПЫТ! Вам надо экспериментировать и скрупулёзно отслеживать прогресс.

Первое что надо сделать, это завести тренировочный дневник и отслеживать в нём все показатели.

Если прошло 7 дней, а увеличения силы нет, то добавьте ещё 2-3 дня отдыха и смотрите результат на 9-10 день. Прогресс пошёл? Значит вы в фазе суперкомпенсации. Нет прогресса опять? Значит накиньте ещё 1-2 дня отдыха.

Составляем тренировочную схему

Давайте предположим, что вам для достижения суперкомпенсации сократительных белков САМОЙ КРУПНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ необходимо 10 суток.

Это означает, что мы будем тренироваться раз в 10 дней на одну мышечную группу, например, так:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

Данная схема детально прорабатывает каждую мышечную группу отдельно и учитывает сроки суперкомпенсации! Особый акцент сделан на большие мышечные группы: ноги, грудь, спина, потому что им необходимо долго отдыхать.

Дельты и руки у нас восстановятся раньше, НО мы их косвенно нагружаем на тренировках спины и груди, поэтому при такой схеме руки и дельты у вас никогда отставать не будут!

Срок 10 дней я взял ПРИМЕРНЫЙ! Корректировать его не сложно. Если у вас хорошая генетика, обмен веществ, отличный режим питания, сна, вы интенсивно тренируетесь, то может быть суперкомпенсация для белковых структур будет у вас наступать за 7 дней. НАДО ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ! Сила выросла, значит идёт суперкомпенсация.

Для начинающих эта схема будет ОЧЕНЬ ЖЁСТКОЙ! Их мышцы ещё не приспособлены преодолевать такую нагрузку. Поэтому я всегда советую новичкам начинать с программы тренировок на всё тело за раз.

Почему тогда они могут тренироваться три раза в неделю по одной и той же программе и расти? Потому что новички ещё НЕ УМЕЮТ ГРАМОТНО РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ! Веса ещё маленькие, далеки от рабочих, поэтому разрушения не столь существенны.

С другой стороны, даже такой маленький стресс вызовет у новичков рост, потому что нагрузка непривычна и тело вынуждено адаптироваться.

Так, с гипертрофией САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ разобрались. Теперь давайте поговорим о параллельном развитии ВСЕХ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ и структур.

Это уже «высший пилотаж», ребята.

Тренировочная схема для ПАРАЛЛЕЛЬНОГО развития различных функций и структур

Чтобы вырасти гораздо больше нам необходимо развивать также остальные функции и структуры нашего организма (энергетика, кровоснабжение, нервная система, суставы, связки, сухожилия и т.д.)

Развивать будем ПАРАЛЛЕЛЬНО! Чтобы уместить всё это в один тренировочный цикл, грамотно загрузить свой организм, чтобы вызвать последующую гипертрофию мышц и функций, восстановиться и приступить к следующему циклу приходится выполнять немало действий…

Всё это требует недюжинной выдержки, упорства и трудолюбия. В этом и заключается настоящий билдерский «высший пилотаж».

Основная проблема заключается в том, что разные мышечные структуры и функции требуют различных сроков восстановления. О сроках говорили выше.

Давайте вернёмся к уже знакомой нам схеме:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

В данной схеме всё просто прекрасно, если говорить о сократительных белках мышц, но не всё хорошо в плане развития остальных функций. Например, энергетика уже потеряет суперкомпенсацию, пока мы закончим данный десятидневный цикл.

Энергетику надо подстёгивать так, чтобы не повредить вновь сократительные белки. Т.е. ОТКАЗА БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Мы будем использовать более частые тренировки мышечных групп со сниженной нагрузкой для того, чтобы остальные функции спокойно восстанавливались.

Мы будем использовать тренировки, направленные на:

1. ГИПЕРТРОФИЮ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ.
2. ГИПЕРТРОФИЮ САРКОПЛАЗМЫ.
3. ПОДСТЁГИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ.

Поверьте, этого достаточно, чтобы добиваться МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, даже без применения анаболических стероидов. Хотя, чего греха таить, с их использованием прогресс будет гораздо мощнее. Это не пропаганда, лишь констатация факта.

Хочу, чтобы вы поняли, ДАННЫЙ ВИД СОВМЕЩЕНИЯ ТРНИРОВОК НЕ НУЖЕН НОВИЧКАМ! Это уже более профессиональная схема, которая, скорее всего, введёт новичка в состояние глубокой перетренированности.

Но начинать принимать анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочее, пока вы не научитесь тому, о чём я говорю в этой статье КРАЙНЕ ГЛУПО!

У анаболических стероидов есть одно проверенное правило: ЧЕМ ПОЗЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Пока вам не стукнуло 27-30 лет даже не стоит задумываться об этом, потому что уровень тестостерона итак невероятно высок.

Я не говорю о профессиональном спорте, где без анаболических препаратов невозможно занимать достойные места на соревнованиях. Я говорю о большинстве людей, которые хотят выглядеть потрясающе, но не зарабатывают этим.

Чтобы вызвать преобразование всех составляющих, о которых я сказал выше мы будем использовать тренировки с РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!

Тренировки у нас условно будут делиться на:

1. ТЯЖЁЛЫЕ (гипертрофия сократительных белков).
2. ПАМПИНГОВЫЕ (средней интенсивности для гипертрофии саркоплазмы).
3. ЛЁГКИЕ (для адаптации энергетической системы).

Итак, ТЯЖЁЛЫЕ тренировки мы проводим с РАБОЧИМИ весами (возьмём их за 100%), которые вы можете поднять или потянуть лишь 6-10 раз ДО ОТКАЗА! Это вес равный примерно 80-85% от 1 повторного максимума.

Т.е. если вы можете пожать штангу весом 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необходимо взять штангу весом 80-85 кг, чтобы пожать её на 6-10 раз. Это и будет ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (тоже самое, что и 80-85% от 1 повторного максимума)

Такая тренировка концентрированно «бомбит» сократительные белки и для восстановления после такой тренировки вам придётся восстанавливаться 7-20 дней (в нашем примере, как вы помните, 10 дней).

После каждой тяжёлой тренировки следует ряд из ПАМПИНГОВОЙ (75%) и ЛЁГКИХ (50%) тренировок с меньшей интенсивностью, чтобы спровоцировать гипертрофию саркоплазмы и адаптацию энергетики.

Про пампинг почитайте, пожалуйста, .

Про облегчённые тренировки тоже следует сказать пару слов.

Ответ: НЕТ! Облегчённые тренировки не вызывают гипертрофию сократительных белков и требуют меньших энергетических затрат, но прекрасно тренируют энергетическую систему. ОБЛЕГЧЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ НЕ ДО ОТКАЗА!

К примеру, если вы на тяжёлой тренировке жмёте штангу 80 кг на 6 раз до отказа, то на облегчённой тренировке вам надо будет взять штангу 40 кг (50% от 80 кг) и сделать 6-12 повторений НЕ ДО ОТКАЗА! И эта тренировка и вправду будет ОЧЕНЬ ЛЁГКАЯ, но достаточная для подстёгивания энергетики.

Смотрите, как можно реализовать на практике включение всех видов тренировок в один микроцикл (10 дней):

1. (отдых)
2. (отдых)
3. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
4. (отдых)
5. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
6. (отдых)
7. ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (75%)
8. (отдых)
9. ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)
10. (отдых)

Предчувствую вопрос: «А как уместить все эти тренировки в 10-тидневный сплит?». Элементарно:

1. НОГИ (тяжёлая тренировка 100%)
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая тренировка 100%)
4. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
5. СПИНА (тяжёлая тренировка 100%)
6. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
7. РУКИ (тяжёлая тренировка 100%)
8. ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%)
9. ПЛЕЧИ (тяжёлая тренировка 100%)
10. НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Как видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдыха, потому что их восстановление проходит быстрее.

Данный комплекс не догма. Вы можете изменять его под себя! Но он для меня ОЧЕНЬ УДОБЕН тем, что тяжёлые и облегчённые тренировки не пересекаются! Под тяжёлые тренировки у меня ВСЕГДА отдельный день, что позволяет мне максимально сосредоточиться на самом слабом звене (сократительных белках, которые очень долго восстанавливаются).

Как изменить комплекс под себя? Бодибилдинг – это спорт экспериментов. То, что работает отлично на мне, на других может работать не так хорошо, поэтому надо ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ!

Что можно изменять?

• Первое, это можно добавить дни отдыха. Все 10 дней цикла не каждый сможет позволить себе тренироваться, поэтому можете добавить 2-3 дня отдыха, тогда ваш цикл получится не 10, а 13 дней, что тоже допустимо.
• Второе, вы можете изменять ПЕРИОДЫ ОТДЫХА внутри микроцикла, например, между лёгкими или пампинговыми тренировками.
• Третье, можно ОБЪЕДИНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ! Можно, например, объединить две тяжёлые тренировки (СПИНА + ДЕЛЬТЫ), а можно сделать тяжёлую + лёгкую, например, СПИНА (тяжёлая) + ГРУДЬ и РУКИ (лёгкая). Это также добавит дни отдыха в ваш комплекс.

Получится что-то типа этого:

1. НОГИ (тяжёлая 100%) + ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%).
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая 100%)
4. (отдых)
5. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
6. СПИНА (тяжёлая 100%)
7. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
8. ПЛЕЧИ (тяжёлая 100%)
9. (отдых)
10. РУКИ (тяжёлая 100%) + НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Выводы

Статья получилась очень большая, потому что я посчитал нужным всё разобрать до самых мелочей. Давайте отметим все основные моменты:

• Мышцы растут во время отдыха.
• МЫШЕЧНЫЙ РОСТ – это СТРАХОВКА ОРГАНИЗМА на случай повторения нагрузки.

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

• Точное время восстановления и суперкомпенсации определить НЕВОЗМОЖНО, для каждого человека оно индивидуально.
• ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Разные функции и параметры тренированности имеют РАЗНЫЕ ПЕРИОДЫ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Ориентироваться надо на САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Самый простой способ определить наступила суперкомпенсация или нет – это есть увеличение силы или нет (если есть, значит суперкомпенсация наступила!)

Ну вот и всё друзья. Используйте полученные знания с пользой.

ПОВТОРЯЮ, если вы только начинаете свой путь в телостроительстве, то вам пока НЕ НУЖНО развивать все системы параллельно, потому что нагрузка для вас будет ОЧЕНЬ СИЛЬНАЯ!

ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК, чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Принято считать, что рост мышц - это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если вы желаете нарастить внушительные мышечные объемы, вам совершенно необходимо понимать роль процессов послетренировочной суперкомпенсации.

Восстановление, на самом деле, играет в бодибилдинге ключевую роль. Именно во время отдыха мы залечиваем микротравмы и при сопутствующих условиях увеличиваем объем мускулатуры. Понимание этих процессов позволит вам стабильно прогрессировать и не попадать в так называемое «плато» - состояние, при котором ваш прогресс останавливается. Вот что говорят об этом знаменитые атлеты:

«2 часа проведенные на тренировке важны, но остальные 22 часа – намного важнее». Дориан Йейтс.

Для того чтобы осознать всю важность послетренировочного восстановления, следует обратиться к начальному курсу физиологии и биохимии. Человеческий организм – это стабильная система, которая всегда стремится к внутреннему балансу (гомеостазу). Тренировочный процесс, будь то анаэробная или аэробная нагрузка – это банальный стресс, то есть процесс выведения организма из гомеостаза.

Любая тренировка ведет к разрушению энергетических ресурсов, белковых структур (мышц), целостности ЦНС и тому подобным катаболическим процессам. Вы подвергаете организм стрессу, и как следствие вынуждаете его запустить каскад ответных реакций, противоположной направленности (анаболических).

Для избавления от стресса природа заложила в нас простой и действенный механизм – адаптацию. Грубо говоря, бодибилдинг преследует лишь одну цель – вечную адаптацию, которая, по сути, невозможна, равно как и вечный двигатель, но речь не об этом.

Адаптация в данном случае проявляется анаболическими процессами – антагонистами катаболизма. Потраченные ресурсы и структура ЦНС восстанавливаются буквально с первых минут окончания тренинга. С мышечными белками немного сложнее. Но в целом происходит компенсация до прежнего уровня.

Разумеется, на эти процессы нужны как энергетические, так и пластические материалы. Именно поэтому рекомендуется соблюдать суточную норму калорий, и при этом получать адекватное количество тех или иных нутриентов. Однако далеко не каждый атлет осознает важность питания.

Представьте аналогию со стройкой дома. Ваш организм – это свободная площадь с бесплатными работниками. Увы, их старания будут бессмысленны при отсутствии стройматериалов. Именно поэтому калорийность и количество белков в частности, играет одну из ключевых ролей в восстановлении. Справедливости ради следует отметить, что на данный момент норма белков сильно преувеличена, но сейчас речь пойдет не об этом.

В случае адекватного поступления калорий, микро и макронутриентов, организм запускает процесс усиленной адаптации, который в физиологии принято называть суперкомпенсацией .

Что такое суперкомпенсация?
Когда организм восстанавливает те или иные характеристики до прежнего уровня, запускаются особые адаптационные процессы. Их задача – превысить исходный уровень тренируемого показателя, и тем самым уменьшить аналогичный стресс в будущем!

Такое превышение базовых характеристик называется суперкомпенсацией. Причем данный термин применим к большинству понятий, будь то мышечные волокна, выносливость, количество гликогена и многое другое.

Для того чтобы уловить что такое суперкомпенсация, представьте себе простую аналогию: вы отправляетесь в магазин со списком продуктов и берете с собой некоторую сумму, скажем 1000 рублей. Перемещаясь по торговому залу, вы постепенно заполняете тележку продуктами и оказываетесь у кассы. И на кассе обнаруживается, что тех денег, которые вы прихватили с собой вам не хватает для того чтобы расплатиться за всё. И вы с огорчением выгружаете часть продуктов и отказываетесь от их оплаты…Как вы поступите в следующий раз, чтобы не попасть впросак? Полагаем, что в следующий раз вы возьмете с собой не 1000, а 1500 рублей, или даже больше…

По аналогичной схеме работает наш организм. Потратив сегодня весь гликоген, КрФ (креатинфосфат) или иной ресурс, он постарается к следующей тренировке скопить больше потраченных фосфатов, чем было раньше, дабы не попасть в критическое положение. Это – простой, но в то же время уникальный процесс адаптации, который позволяет нам развивать мускулатуру.

Напомним, силовая тренировка способствует развитию ЦНС (Центральной нервной системы) и емкости . Также это положительно влияет на суставно-связочный аппарат и всю в целом. В то же время объемный тренинг позволяет накапливать огромное количество гликогена, и развивать стойкость к закислению лактатом (молочной кислотой).

При регулярных аэробных тренировках длительного формата, вы увеличиваете количество митохондрий в мышцах и способность организма сжигать жир для получения АТФ.

Напомним, что митохондрии – клеточные органеллы, ответственные за снабжение клетки энергией. Для этого они, помимо прочих ресурсов, активно потребляют кислород. Чем активнее организм «умеет» потреблять кислород, тем выносливее он становится. И это становится возможным благодаря образованию новых митохондрий.

В общем и целом, при любых тренировках вы создаете стресс, который неминуемо ведет к суперкомпенсации тех или иных ресурсов организма. Увы, подавляющее большинство атлетов не умеет пользоваться процессом суперкомпенсации.

Что нужно знать о суперкомпенсации?
На первый взгляд все может показаться довольно простым и понятным: нужно всего лишь регулярно тренироваться и своевременно отдыхать, тем самым стабильно развивая тренируемые функции, будь то сила, выносливость или мышечные объемы. Однако здесь есть усложняющий фактор – асинхронность суперкомпенсации. Рассмотрим этот процесс более детально.

Допустим, вы тренируетесь в силовом режиме (4-6 повторений с весом 80% от одноповторного максимума), тренируя , со всеми другими положительными факторами. Несмотря на это ваша основная цель – увеличение мышечной массы. Как уже говорилось выше, суперкомпенсация протекает только в состоянии покоя, т.е. во время отдыха.

Креатин восстанавливается до исходного уровня примерно за сутки, при условии сбалансированного питания. В то же время его сверхнакопление происходит постепенно, и пик данного процесса наблюдается только через несколько суток.

Однако на тренировке вы разрушаете не только энергетические фосфаты, но и белковые структуры – мышцы. Их восстановление протекает относительно медленно, не говоря уже о суперкомпенсации. В итоге посещая тренажерный зал 2-3 раза в неделю, вы пользуетесь лишь сверхнакоплением креатинфосфата. Мускулатура при этом не растет. Максимум на что способен организм – неполная компенсация мышечных волокон. Ни о каком превышении исходного уровня не может быть и речи.

Увеличение мышц в ходе длительного цикла тренировок возможно лишь при полной адаптации на энергетическом уровне! Грубо говоря, как только количество креатина и других фосфатов перестает увеличиваться, у организма появляется шанс восстановить белковые структуры. Объяснение этого процесса не укладывается в рамки сегодняшней темы, и об этом мы поговорим в отдельной статье о декомпенсации.

Сейчас лишь отметим, что увеличение массы тела при регулярных тренировках без смены тренируемой функции или при отсутствии циклов отдыха, происходит за счет накопления жира, фосфатов, мышечного сахара (гликогена) и т.п.

Доля наращенных мышечных белков при этом минимальна. Грубо говоря, фаза суперкомпенсации мышц откладывается с каждым новым стрессом (тренировкой). В то же время чем сильнее угнеталась мускулатура, тем сильнее будет выражен процесс сверхнакопления. Однако справедливости ради следует отметить, что чрезмерный стресс вызывает соответствующую негативную реакцию. Данный процесс известен как перетренированность.

В общем и целом, все характеристики человека обладают разной скоростью компенсации и суперкомпенсации. Энергетические ресурсы накапливаются гораздо быстрее белковых структур, и происходит это зачастую за 1-3 дня. В то же время мышцы могут восстанавливаться несколько недель.

Многие люди полагаются на болевые ощущения, точнее на их отсутствие. Принято считать, что если тренируемая мышечная группа перестала посылать болевые сигналы, то процесс восстановления закончен. На самом деле такие ощущения не могут быть достоверными, так как характеризуют банальное окончание .

К тому моменту, как мышечные волокна закончат процессы суперкомпенсации, все ваши энергетические ресурсы вступят и даже пройдут фазу полной декомпенсации. Декомпенсацией называется снижение того или иного показателя до прежнего уровня.

Организм – это довольно продуманная система, которая не содержит в себе ничего лишнего. Если вы не пользуетесь повышенным количеством креатинфосфата или гликогена, есть ли смысл держать лишний балласт? Именно так мыслит организм, вследствие чего и происходит декомпенсация.

Итоги Из всего вышесказанного неискушённый читатель может сделать ошибочный вывод: «Получается, что не существует «золотой середины»? Характеристики развиваются асинхронно, и одновременно увеличивать мышечную массу и силу – невозможно».

Разумеется, это не так. Многолетний опыт бодибилдеров демонстрирует совершенно иную картину: атлеты из года в год развивают как силу, так и массу. Так в чем же секрет? Секрет в правильной тренировочной программе, грамотно и продуманно манипулирующей процессами суперкомпенсации и декомпенсации. И об этом мы поговорим в следующих статьях, а пока необходимо чуть подробнее высветить .